বর্তমান সময়ে স্বাস্থ্য সচেতনতা বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পুষ্টিকর খাবারের প্রতি মানুষের আগ্রহও বেড়েছে। সুস্থ খাদ্যাভ্যাসে ফাইবার বা আঁশ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি উপাদান। এটি হজম প্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখতে সহায়তা করে, হৃদ্স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। সাপ্লিমেন্টের পরিবর্তে প্রাকৃতিক খাবারের মাধ্যমে ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর কয়েকটি কার্যকর উপায় তুলে ধরা হয়েছে ‘ফেমিনা’র এক প্রতিবেদনে।
মৌসুমি ও স্থানীয় ফল ফাইবারের অন্যতম ভালো উৎস। আপেল, নাশপাতি, কলা ও বিভিন্ন ধরনের বেরিজাতীয় ফলে প্রচুর আঁশ ও পুষ্টি উপাদান থাকে। প্রতিদিনের সকালের নাশতা বা হালকা খাবারে এসব ফল রাখা যেতে পারে।
দিনের শুরুতে হোল গ্রেইন বা পূর্ণ শস্যজাত খাবার খেলে শরীরে পর্যাপ্ত ফাইবার সরবরাহ হয়। ওটস, ডিমের সঙ্গে হোল হুইট ব্রেড বা অন্যান্য পূর্ণ শস্যজাত খাবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে এবং হজমে সহায়তা করে।
সবজিতে প্রচুর ফাইবার ও ভিটামিন থাকায় এটি শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী। বিশেষ করে পাতাযুক্ত শাকসবজি, গাজর, ব্রকলি ও শিম ফাইবারসমৃদ্ধ। সালাদ, স্যুপ কিংবা প্রধান খাবারের অংশ হিসেবে এসব সবজি নিয়মিত খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
চিপস বা ভাজাপোড়ার বদলে বাদাম ও বীজজাতীয় খাবার বেছে নেওয়া স্বাস্থ্যকর অভ্যাস। কাঠবাদাম, আখরোট, সূর্যমুখীর বীজ, তরমুজের বীজ ও কুমড়োর বীজে রয়েছে ফাইবার, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি, যা শরীরের জন্য উপকারী।
লাল চালে সাদা চালের তুলনায় বেশি ফাইবার থাকে। এটি দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং শরীরে অতিরিক্ত পুষ্টি সরবরাহ করে।
শিম, মসুর ডাল, ছোলা ও অন্যান্য ডালজাতীয় খাবার প্রাকৃতিক ফাইবারের উৎকৃষ্ট উৎস। একই সঙ্গে এগুলো উদ্ভিদভিত্তিক প্রোটিনও সরবরাহ করে।
ফাইবার সঠিকভাবে কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত পানি পান অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পানি হজম প্রক্রিয়াকে সহজ করে এবং শরীর থেকে বর্জ্য পদার্থ বের হতে সহায়তা করে।
অনেক ফল ও সবজির খোসায় প্রচুর ফাইবার থাকে। তাই ভালোভাবে ধুয়ে আলু, শসা, আপেল ও গাজর খোসাসহ খেলে বেশি পুষ্টি পাওয়া যায়।
স্মুদি তৈরির সময় পালং শাক, চিয়া বীজ, কলা বা বেরি যোগ করলে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ে। ঘরে তৈরি স্মুদি গ্রীষ্মকালে পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যকর পানীয় হিসেবে ভালো বিকল্প হতে পারে।
